教练被问及最多的问题
所以，做为一个健身教练，我经常遇到的最难回答的问题，竟然是“什么是健身”，以及，“我该去练点什么”！
这样的问题，其实就是期待我能用几个字，让提问者能在一秒钟以后，可以完全不用再见到我这个教练，就能成就他这一生的健身事业，走上健康的巅峰……
2018年中国境内800人以上的马拉松及相关赛事举办了1581场，平均每天4.3场，年度相关产出746亿元，2017年是1100场，2016年是328场……马拉松这个生意为什么会呈现几何级的增长呢？
因为，马拉松，就是跑步，跑步就等于简单。试想一下，当一位观众怀着如涛涛江水连绵不绝的崇拜之情，虔诚的问出他经典的也许想了好多年的终极问题“如何健身啊”之后，就被斩钉截铁的回答两个字：跑步！这，将是多么的完美，他会在一秒之内完全理解这是什么运动，该怎么做，该要什么装备，该去哪里训练……甚至想好了该去找哪个小伙伴一起练……
然而，不幸的是，跑步并不是它简单呈现出来的天生就会跑的样子，它朴素的外表下竟然是个高风险的运动，甚至比举杠铃还高风险，搜一下跑步膝可以略知一二。
如果非要给健身一个定义，我个人认为是这样的：健身应该是在科学评估基础之上，在最短的时间之内，能让全身最多的肌肉参与的最大强度的运动，并且在饮食结构合理的前提下，阶段性的健身之后要让身体的蛋白质含量、脂肪比例、代谢率都得到好的改善，从而让身体能更好的适应外部环境，能更顺畅的工作、生活甚至达到更好的运动表现。
（1）健身的目标应该是什么
健身的目标是健康，并不完全是长寿，是更好的生命状态，是到临终前依然可以骑马登山潜水跳伞，而不是在轮椅和床上活到一百多岁。健身必须涉及健康的相关因素，至少包括休息、营养、训练和心理健康等方面。
（2）不同健身方向的时间安排
我们每个人，每周都有168个小时可以浪费，以不同的健身目标角度出发，可以大致有如下的时间分配：
减缓身体的衰退——健身时间每周不能少于2小时
修复伤痛——每周不能少于3小时
保持当前的状态——每周不能少于3小时
突破现在的状态并且提升水平——每周3-5小时及以上
想取得某种竞技运动的名次——每周25小时以上……
*以上的时间花费不包括换衣服洗澡玩手机和赶路去GYM，但可以包括合理的组间休息。
理论上说，就一般健身与营养知识水平而言，普罗大众的每周健身时间，不宜超过8小时，我个人一般每周三个小时。
但如果每天的工作大多数时间是处于静坐情况的朋友来说，为抵消这种生活形式带来的早死风险，每天起码要有40分钟以上的流汗运动时间（环境温度23度，过低会看不到流汗，但也许强度已经达标）。
（3）有了这个大致的目标，我们要做的第一件事，就是要科学的评估自己
可以找专业健身房来评估，也可以找专业教练，也可以根据我们下一篇文章提到的种标准来做大概的自我评估。
科学评估就是让我们全方位的了解自己的体能水平、运动能力、关节与肌肉的状态、心肺功能的级别等等。
常言道知己知彼百战不怠，健身就是一个要充分知己的事情，因为同样的一个动作对于别人可能轻于鸿毛，对于自己可能就是泰山压顶了。
如果在上学的时候，班里的同学之间的体能差异还可以用望其项背来形容，那么经过十几年几十年脱离大多数人唯一可能进行规律运动的学校环境，人们的身体素质真的可能是低到无法想象。
可偏偏很多人心中却仍是那个翩翩少年，觉得别人能做的自己也一定行，结果就是恐怖的受伤，如果有机会去积水潭医院看看那些因为一时逞能而导致的跟腱断裂、十字韧带撕裂、膝关节扭伤等等，就会明白，心中的自己与真实的自己已经判若两人。
（4）单位时间内我们该做点什么
人类的身体结构说来复杂，600多块肌肉200多块骨骼，但其实也可以简单的理解为两大关节三个面，就是肩与髋这两大主要关节，冠状面（与脸平行的一个面），水平面（把身体拦腰水平切开的面）和矢状面（与一只迎面而来的箭头平行的面），有兴趣的可以自己查查。
人类所有的动作，其实都是围绕这两大关节三个面而进行的，比如，跑跳蹲爬滚推拉挂举提（我也许会有时间专门写写人类的基本动作，比我们想象的有意思，暂挖小坑）。
以一个入门者，要突破现在的状态提升自己的体能水平为例，健身的时间每周3次1个小时，在这个时间里面，可以按以下大致结构进行
1. 热身——需要10分钟左右，尽量选取安全的动作，直到真的全身发热出汗，我开发了很多全身性好玩的热身动作，有机会慢慢放出
2. 正式的动作——可以选取8-10个动作，每个动作尽量是大肌群的复合动作，可以是负重，也可以不负重，因为自己的体重，也是重量，一样可以成为负荷
3. 动作选取的逻辑——从身体的角度出发，要考虑速度、力量、柔韧、灵活、耐力、反应、爆发、弹跳等等各项身体的基本素质
4. 动作的次数与组数安排——这是入门者最不能理解的一件事情，健身好比沙场练兵，每个动作重复多次才能练好，才会丰富相关动作的运动链，同时在做相同动作的时候，可以负担更大的重量。要想让一群肌肉，做好一个动作，那最简单的的方法，就是重复，这个就是所谓的次数但仅仅重复几次或者十几次还是不够的，需要在短暂的休息之后，再重复，我们把每次的连续重复，称为一组，比如一组15次，然后，同样的动作，可以做3到5组，每组间的暂停，称为组间休息。
5. 留出5-10分钟时间做点恢复性的运动，也可以简单拉伸
（5）分组训练的意义
在肌肉工作的时候，身体需要为肌肉供应能源，肌肉在极短时间内，可以利用存在于肌肉内的最高级能源，ATP(三磷酸腺苷）CP(磷酸），它们可以让肌肉爆发最大的力量，但可惜只能工作10秒左右。
因此世界上跑的最快的人类，也只能保持高速在10秒左右，在这10内能够达到大概36公里每小时的速度（其实还不如狗熊的速度）。接下来要开始烧糖分和脂肪，还有蛋白质等等（此处再挖个小坑，可以写一篇专门的文章来阐释一下)。
而我们一次性的一组的训练，比如，走到公园看到单杠拉十个引体向上就走，这并不能把肌肉的能量全部用完，因为身体会及时的从身体各处运动能量过来，我们稍作停顿，肌肉的力量才恢复了一点点的时候，就开始第二组，肌肉的能量会被进一步的挖掘，这样几组下来，会对肌肉造成更深的刺激，会让身体明白，需要在肌肉里存更多的能量才可以应对当前的状况，这样肌肉才会变强，这还有个名词，叫超量恢复。
并且，经过多轮的重复，神经系统也会得到刺激，并且做出调整，让下次的动作，更加的流畅，从而提升身体的技能水平。
而如果在一段时间内不断的提升训练强度，比如增加次数、组数，减少组间休息，增加负重等等，那么相应的骨骼密度也会增加。
肌肉、神经、骨骼做为一套完成动作的系统，会整体的从力量、协调、流畅、灵敏、速度、爆发等多个维度共同进步，这一切都因为持续的运动训练。
这一套系统也被称为运动链，如果我经常练字，那用来写字这套技能的运动链就会发达，我经常打网球，那用来打网球的这一套运动链就会发达。
而我们如果要让身体健康，让身体可以适应各种运动、生活甚至是处理险境，那我们就要想办法尽量的去丰富运动链，让肌肉、神经、骨骼从各种角度和各种方式去获得训练，这就是健身。人体只有这样才能不断的提高运动能力，这就是FITNESS的含义。
所以任何一种简单机械重复的动作比如快走、跑步、游泳、骑车、登山、踢球都可以是很好的运动，但可能都不算健身。
（6）功率的概念
常常有人问我，你们做的是有氧运动还是无氧运动，我要负责任的说，这个概念早已经过时了。
功率，这个只有中学物理课和买新车的时候才可能再次听到的词，才是更科学的概念。
把一公斤的东西提升一米的高度，这就是一个w(瓦特)。iPhone祖传的充电器是5w，一个昏暗的灯泡可能是25w，一盏雪亮的LED灯泡可能只有5w，一台55寸的OLED电视可能是200w，一台哈佛老魏即将上市的坦克300越野车的最大功率是1167000w。
如果单位时间不变，那么提起的次数越多功率越大，提起的重量越大，功率也越大。对于健身而言，功率越大的动作，肌肉受刺激越大，相应的心脏的输出也会越大。明白了这一点，就会懂一个道理，不计时的健身，基本上就是耍流氓了。
比如，深蹲，不负重，只是体重，那么蹲20个，和20秒内蹲20个，和20秒蹲20个，休息10秒再蹲20个，连续8组，这样的训练效果就是天差地别了。
如果真的搞明白这个概念，那么一切的健身场地与各种昂贵新奇的设备都成了浮云，有，可以练的很好，没有，依然可以练的很好，我甚至设计了一套仅仅需要坐在沙发或者椅子上，就可以完成的健身动作，全身肌肉都可以练得到，有机会我慢慢放出。
既然我们知道了健身的时间要短而有效，这时候健身教练其实就是个导演，他要在单位时间之内，设计出足够复杂又安全有效的动作，在合理的负重范围内能让更多的运动链参与，并且通过次数组数以及流程的安排，尽量让整场训练的功率能够达到受训者能够接受的最大程度，并且，认真观察记录不足的问题，并在以后的训练中慢慢提升功率和动作质量。
当然做为个人训练者，如果你有足够的耐心与学习精神，也可以成为自己的教练，遵循一样的原则。
以现代都市白领丽人王大美（纯属虚构，如果雷同不一定是巧合）为例，写字楼工作，30岁，996，每天早晚通勤2小时，两顿外卖，自觉没电梯爬上二楼都费劲，上臂的肉在坐公交刹车的时候，已经明显感觉到与身体不能同步停止并直奔下一站，腰上的游泳圈有悄悄的向米其林LOGO发展的趋势，某次吃过甜食后的浴室镜子前，突然立志开始健身，那么她要怎么样开始呢？
假设她来请我设计训练方案，并且也没有办法去我的健身房，我会尽量为她评估一下，隔着屏幕了解她的基本情况：体能很差，心肺功能较弱，体脂水平可能在30%以上，营养水平中下，没有任何训练基础，做个深蹲不理解什么叫膝盖不能过脚尖，这种情况我的建议是每周先训练两次，每次不过一小时，以后再循序增加，视体能与营养水平的改善决定。
每次训练一小时，在家里，用有限的空间，尽量做全身的训练，这样压力分散，也可以让更多运动链参与。
动作如下：
1. 静态深蹲—— 腿部肌肉，其实就是马步，要求蹲至大腿与地面平行，保持静止，并且膝盖不能过脚尖，可以30秒一组，做3-5组，如果实在难以完成，可以后背靠墙，保持小腿垂直地面，大腿平行地面。
2. 静态的弓步蹲—— 腿部肌肉，前后两腿的膝盖都要保持90度。每组20-30秒，看能力，每边3-5组。
3. 动态的深蹲—— 腿部肌肉，就是蹲下起来，过程中膝盖不要超脚尖，每次下蹲，臀部要略低于膝盖，这个动作，可以一组20个，3-5组
4. 平躺的肩桥—— 腿部肌肉，平躺，曲膝90度，用单腿的脚跟撑地，另一条腿与身体保持直线，身体绷紧，向上抬至最高，再缓落至臀部轻碰地面算一次，每边15次算一组，3-5组，注意起落保持匀速。
5. 俯卧撑—— 上肢肌肉，其实不太适合初学者，因为现代人含胸体态严重，如果开始就加强胸肌训练，会加重含胸驼背，但碍于家里条件有限，可以采取窄握姿态（如图中所示），就是上臂尽量贴紧身体，这样的俯卧撑会更多使用肱三头肌（上臂后侧）与三角肌前束（肩头前侧），但女孩可能做不动，替代方法是膝盖着地，或者站起来推墙。也是一组15个，尽量3-5组
6. 卧姿蛙泳—— 背部肌肉，在没有器械的情况下，背部肌肉比较难练，这个动作算是较好的之一了，俯卧，双手向前伸出呼气，然后，双手臂伸直经两侧划向体后，到达极限时要用力夹紧，再曲小臂向前伸出重复，15个一组，也是3-5组。
7. 平躺静态抬腿——腹部肌肉，我们的腹肌有四层结构，第一层叫腹直肌，就是我们常说的八块腹肌，它其实是一块肌肉被腹白线（一种结缔组织）捆扎分成几块，基因不同有的人8块，有人6块，有人整齐，有人不对称，无论 多胖的人，肌肉都埋在那里。它的作用是让躯干卷曲，比如卷腹就是它的作用。第二与第三层分别是我们的腹外斜肌与腹内斜肌，它们的作用主要是让身体侧曲与扭转。但这三层肉并不直接瘦腰，能让腰迅速变细的是第四层腹横肌，它是桶状的肌肉，整个包裹在我们的腰腹一圈，它的变强可以直接导致腰围变小，并且保护腰椎。这个运动就是平躺地面，腰部紧压地面尽量不留空隙，然后双腿伸直抬至30-45度，保持不动，30-60秒一组，3-5组
8. 原地登山跑—— 心肺功能训练，双手撑地，手肘不要完全伸直，双脚交替向前跑，保持躯干挺直，速度自己掌握，越快越好，30-60秒一组，也是3-5组
这样的8个小动作，基本涵盖了全身大多数的肌群，但每块肌肉单独的训练时间都很短，整体会持续30-60分钟甚至更多，取决于自己的水平，高手看了也许会觉得过于简单，但对于王大美来说也可能每个运动只做一组都很吃力，建议她量力而为，并且做好记录！比如第一次训练只能各一组，也不错，只要以后的训练慢慢增加即可以，可以加次数、组数，减少间歇等方式，慢慢提高强度。
这样一个阶段后，体能有所提升，我们再为她设计强度更高的动作。
我也确实有一些学生，因为不在同一个城市，甚至不在同一个国家，只能一年一次或者几次见到我，我们见面就制订训练计划，然后自己跟着计划训练，再见面再提升计划，这样也可以练的很好。
如果这样的训练坚持了一段时间，或是自己在某健身机构练了一段时间，那么怎么知道自己的训练的水平如何呢？
有人说我有8块腹肌算不算练的好？
有人说我可以跑全马算不算练的好 ？
有人说我上臂围过了40公分算不算练的好？
有人说自己体重不到一百斤算不算练的好 ？
这些问题其实是非常经典的问题，就是如何算有了健身的效果，如何量化评估自己的健身水平？下一篇文章我们就要讨论一下这个问题。
科学健身系列文章：
之一：到底如何才能爱上运动？
之二：关于健身的4个误区