为什么X型腿和O型腿的人更多了？

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作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院

行走几乎是最不起眼的人体运动，但行走过程的「步态」，往往决定了大部分人颇为在意的体态。

仔细观察街头巷尾，有人走路大摇大摆，仰面朝天，双脚向外张，这或许不是因为他趾高气昂，而是典型的病理性膝外翻「X型腿」；而有人走路弯腰驼背，双膝合并，形成所谓的罗圈腿，它还有个病理学的名字，膝内翻「O型腿」。

常见的X型腿和O型腿，都是因为从学习走路开始，行走模式、坐姿等都没有得到正确练习。这都会造成膝关节的变形从而影响步态，导致局部压迫和磨损，进而形成长期的关节不稳定，和全身体态的失衡。

行走是人类本能，但错误的行走姿态，会潜移默化地形成更大的健康风险。

■ 左：X型腿和O型腿，右：高跟鞋导致的下肢行走曲线变化

日常步行在生物力学领域被分为两个阶段。分别是支撑期、摆动期，由骨盆摆动，髋、膝、踝的活动配合完成。

支撑期：指下肢接触地面及承受重力的时间，占步行周期的60%；
摆动期：指足离开地面向前迈步到再次落地之间的时间，占步行周期的40%。

■ 单步行周期

来源：骨科图谱

在行走时需要关节、肌肉之间的紧密协调配合，因此如果出现关节活动度下降或者周围肌肉不平衡问题，都会导致步态发生变化。

首先，常见于年轻人，但却不知具体原因的大腿后部、小腿后外侧乃至足部的牵连性疼痛，其实有可能是因为错误的行走方式导致的过度疲劳和压迫，从而引起的坐骨神经痛[1]。

比如说，弯腰驼背走路会导致脊椎小关节超负荷。而用来支撑脊柱的肌肉逐渐羸弱，进而导致大腿肌肉不得不过度活跃以代偿维持脊柱稳定[1]。

此外，还有许多被忽视的大众步态问题来由。

高跟鞋是都市女性的穿搭必需品，但为了在穿高跟鞋时保持平衡，女性必须要增加躯干和膝盖的弯曲角度，无形中对膝盖内侧施加的过大的压力。并牵连至脊柱上部，造成腰椎，骨盆前倾问题。

同理，长期骨盆前倾的步态方式，会影响躯干的自然曲线，使下背部肌肉变得紧张，从而导致长期的肌肉疲劳和失衡。

另外，如常见的肌病型步态「蹒跚步态」，是由于行走时腰臀部肌肉负责保持骨盆平衡。

如果一侧出现无力，这将导致行走时对侧的骨盆下降。而如果双侧肌肉无力，在行走过程中两侧骨盆都会下降，从而导致步态蹒跚，除此以外，还有臀中肌无力导致控制骨盆的能力下降，呈现鸭子走路一般的步态「鸭步步态」。

■ 6种常见的病理学步态

来源：YouTube@Servum24

病理性现象很多，但如果尽早发现步态问题。通过适当的运动疗法，就可以在早起得到缓解。

// 肌肉再激活

改善步态的一种方法是使双腿动作模式回归正确。为了达到这一目的，可以在设置障碍的路上进行踏步练习，这会迫使躯干在步行时抬高臀部向后屈曲膝盖，锻炼屈伸髋肌肉。

难度加强版则可以尝试侧身跨过障碍物，在行走时支撑下肢朝不同方向移动所需肌肉的再激活，以改善如X型腿和O型腿肌肉不稳定的问题。

■ 障碍训练

// 重塑行走模式

常见的步态运动方法还有倒走等[2]。因为向前行走是锻炼脚跟到脚趾的动作模式，而倒走是从脚趾到脚跟的行走模式。倒走能够重置躯干的神经肌肉系统，帮助改善肌肉和关节的不稳定问题。

倒走的益处可以简单概括为：改善腘绳肌、股四头肌的灵活性，以及提高步频，改善步长和步幅。

而最安全的方式通常是在跑步机上进行[2]。

首先，朝后站在跑步机上。以尽可能低的速度开始进行运动。从脚尖开始逐渐至整只脚接触跑步带，倒走锻炼应缓慢并有控制地进行。通过使用跑步机上的安全紧急停止功能，确保在行走过程中保持安全。

// 平衡和本体感受训练

最后，改善平衡和本体感受，对于存在步态问题者来说是最重要的一环[2]。

因为整个步行周期中，下肢重心约40％的时间只由一只脚支撑。此时一只脚在地上，而另一只脚在空中向前摆动。

这意味着单腿站立是安全步行的重要组成部分。有助于改善平衡和本体感受的运动包括：

单腿站立，在不稳定表面上（波速球）的单腿站立，闭着眼睛的单腿站立；
同时还可以借助TRX或瑜伽球等小工具进行平衡功能的改善练习。

■ TRX单腿蹲训练

// 正确的行走模式训练

对于还没有出现明显步态问题的人群，认识正确的步态并及时对比修正，也可以帮助避免未来可能出现的步态异常问题。正确的行走模式为：

站直，肩膀应该向下，向后放松，收紧腹部，确保核心肌肉能够为脊柱提供必要的稳定性；
眼睛保持在前方至少4-5米的位置，这样可以确保颈椎处于重力位置，并最大程度地增加对工作肌肉的氧气供应；
适当的摆动手臂，而不是将手插在兜中，这不仅有助于步行，还可以增加卡路里消耗。手臂和对侧的腿应该一起向前摆动。随着时间的流逝，有助于提高步行速度并保持心律；
手掌微微环握，就好像拿着一个生鸡蛋。

参考文献：

1.Czaprowski D, Stoliński Ł, Tyrakowski M, Kozinoga M, Kotwicki T. Non-structural misalignments of body posture in the sagittal plane. Scoliosis Spinal Disord. 2018;13:6. Published 2018 Mar 5. doi:10.1186/s13013-018-0151-5.

2.Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019;33(2):171-182. doi:10.1177/0269215518801430.